Vitaminas esenciales

3 Oct

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Las vitaminas son moléculas orgánicas presentes en los alimentos de forma natural. Son imprescindibles para el desarrollo de funciones vitales del organismo y se requieren en pequeñas cantidades, pero el organismo humano es incapaz de sintetizarlas y si las sintetiza lo hace en cantidades insuficientes.

Las vitaminas se clasifican en función de su solubilidad y pueden ser:

  • Hidrosolubles (solubles en agua)
  • Liposolubles (solubles en grasas)

Las vitaminas hidrosolubles se excretan con la orina, por lo que nunca llegan a acumularse.

Las vitaminas liposolubles (¡cuidado con el exceso!), se acumulan en el tejido graso, no se excretan fácilmente y una ingesta excesiva puede ser peligrosa para la salud.

Vitamina A

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La vitamina A es liposoluble, es decir, se disuelve en grasas o aceites. Interviene en el crecimiento celular, la visión, la diferenciación epitelial y en la reproducción.

Los alimentos que aportan esta vitamina son la leche, la mantequilla, la yema de huevo, y el hígado. En los vegetales aparece en forma de B-caroteno responsable del color rojo y amarillo. La podemos encontrar en zanahoria, tomates, lechuga y vegetales en general.

La deficiencia de la vitamina A produce disminución de las funciones sensoriales, disminuye la visión o el oído y alteraciones de la piel y la mucosa. El exceso produce toxicidad en el organismo y los síntomas son náuseas, vómitos, dolor de cabeza o descoordinación.

Vitamina del complejo B

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El complejo vitamina B está formado por un conjunto de vitaminas muy parecidas todas entre sí, siendo todas hidrosolubles; es decir, solubles en agua. Esto implica que son vitaminas muy fáciles de asimilar, pero que  también lo son de eliminar por la orina, lo que nos obliga a tener que ingerirlas a diario.

Son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Intervienen en la producción de energía a través de los nutrientes, en el crecimiento y división celular, en la producción de hormonas y enzimas, en el cuidado del sistema vascular, nervioso e inmunológico.

El complejo vitamínico B se encuentra fácilmente en las vísceras animales, en los huevos o en las carnes de ternera, de pollo o de cerdo. También está presente en alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, en las legumbres o en las nueces.

Hay que tener en cuenta ciertas sustancias como la cafeína, el tabaco o el abuso de alcohol, que pueden reducir su biodisponibilidad. La vitamina B12 exclusiva de los alimentos de origen animal, por lo tanto, aquellas personas con régimen estrictamente vegetariano deberán suplementar el consumo de esta vitamina.

Ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9 es un compuesto clave en la división celular, ya que interviene en la formación del ADN. Igualmente participa en la formación de eritrocitos o glóbulos rojos y leucocitos o glóbulos blancos.

Los alimentos que aportan esta vitamina son: las verduras de hoja verde (espinacas, espárragos, brócoli), el hígado o los riñones. Es importante tener en cuenta que la cantidad de vitamina B9 de un alimento puede verse disminuida notablement (casi hasta el 50%) durante la preparación del alimento, ya sea una preparación industrial o casera.

La toma de ácido fólico está aconsejada antes y durante el embarazo para prevenir anomalías congénitas, como la espina bífida. Esta vitamina está relacionada con los niveles sanguíneos de homocisteína, una marcador de riesgo cardiovascular.

Vitamina C

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La vitamina C es hidrosoluble, es decir, soluble en agua, por lo que hemos de consumirla todos los días porque nuestro organismo no la almacena.

Interviene en la cicatrización de heridas, favorece la absorción de hierro y tiene propiedades antioxidantes.

La principal fuente de vitamina C son las frutas, como los cítricos, fresas, kiwis y los vegetales, como las coles de bruselas, espárragos y espinacas.

La deficiencia de esta vitamina produce escorbuto cuyos síntomas son hinchazón y sangrado de encías, pudiendo provocar la muerte.

Sólo 60 mg/día de vitamina C son suficientes para cubrir la cantidad diaria recomendada.

Es una vitamina que se oxida fácilmente por lo que los alimentos que la poseen deben protegerse de los agentes destructores (almacenamiento, cocción).

Vitamina D

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Es una hormona cuya principal función es la de regular el metabolismo del calcio-fósforo de nuestro organismo.

Las principales fuentes de vitamina D son los productos animales: el aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos, aunque en el huevo y la leche entera también encontramos vitamina D. La dieta equilibrada, junto con una pequeña exposición al sol, garantiza las cantidades mínimas de vitamina D requerida por nuestro organismo.

Vitamina E

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También conocida como tocoferol es un potente antioxidante y actúa como tal en el intestino, favoreciendo la actividad de la vitamina A al prevenir su oxidación en el tracto intestinal.

En la célula actúa protegiendo las membranas de su deterioro por la presencia de radicales libres que catalizan la degradación de los ácidos grasos poliinsaturados.

Se trata de una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que la vamos a encontrar asociada a grasas.

Está ampliamente distribuida en los alimentos de uso común, principalmente en los aceites de semillas, y en menor cantidad en frutas, verduras y grasas animales.

Puesto que la vitamina E se encuentra con facilidad en la alimentación, es raro el caso de deficiencia en el organismo. Cuando esto se produce generalmente es por una mala absorción de las grasas.

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Otros errores en la alimentación moderna

30 Sep

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– Desayuno escaso, Demasiado tiempo entre comidas, Dietas en las que predomina un sólo alimento (Dieta de la alcachofa, Dieta de la cebolla, Dieta de la piña…etc), Consumo excesivo de nutrientes en una sola comida, Comer deprisa, El picoteo, Ingesta de agua y fibra insuficiente, Consumo de hidratos de carbono en la cena (no vamos a consumirlos y se van a almacenar en forma de grasa).

– No comer alimentos preparados, conservas,…. y si más frutas y verduras, crudas o cocidas.

– No comer alimentos de agricultura no biológica, tratada con abonos químicos, con pesticidas, herbicidas y hormonas sintéticas… Todos los procesos que han sufrido, conducen a la destrucción de sus nutrientes. P.ej: las espinacas pueden perder hasta el 50% de hierro.

  • No comer en exceso mantequilla, quesos, carne, etc.., (grasas saturadas perjudiciales para el organismo). P.ej: el exceso de carne produce purina (desecho metabólico) que desemboca en ácido úrico →  artritis (reumatismo, gota, asma, … etc).

– No consumir harinas demasiado viejas. Cuando pasan más de 10 días desde su molturación, pierde propiedades.

– Hay que comer más pan.

– Hay que comer más patatas y legumbres secas.

Tenemos que general que consumir más alimentos vivos (frutas, verduras crudas, cereales, aceites de primera presión), fuente de vida para nuestro organismo.

Hemos podido observar que por ignorancia, o por economía, consumimos cada vez más sustancias muertas, refinadas, industrializadas, en detrimento de las sustancias valiosas (productos vivos). No respetamos las leyes simples de la nutrición, ni nos planteamos las consecuencias que puede tener en un futuro no muy lejano, debido a que nuestro capital salud se está deteriorando.

Tenemos carencia de:

– Vitamina E .-  se encuentra en aceites de primera presión en frío, cereales completos, frutos oleaginosos, productos que raramente consumimos hoy día.

Esta vitamina es antioxidante; reduce la necesidad de oxígeno

– Vitamina F .-  carecemos de ella debido a la utilización de aceites refinados y al consumo excesivo de grasa saturadas

– Vitamina B.- debido al consumo de cereales refinados.

Cometemos excesivos errores al hacer la comprar (platos preparados, conservas, dulces,…etc) y a nuestro niños les damos demasiadas calorías vacías, en vez de darles fruta o pan, deberíamos disociar dulce de gratificación.

¿Necesitamos realmente todo lo que compramos? ¿Podemos sustituirlo por otro alimento más sano?

Debemos evitar consumir productos con aditivos tóxicos y no hacer dietas que nos priven de otros esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.

Nuestro organismo necesita:

  • Prótidos (proteínas) → construye, repara y mantiene nuestras células.
  • Lípidos (grasas) → aportan calorías, que mantienen nuestra temperatura y transportan vitaminas liposolubles.
  • Glúcidos o Azúcares (Hidratos de Carbono) → fabrican energía muscular y nerviosa.
  • Vitaminas , oligoelementos y enzimas  → imprescindibles para reacciones básicas que permiten el funcionamiento del organismo
  • Agua → transportan nutrimentos, permite reacciones de hidrólisis, y asegura la regulación térmica.

Tenemos que hacer una correcta distribución calórica a lo largo del día, garantizando el aporte de nutrientes necesarios en todo momento a nuestro organismo, y así evitaremos los picos insulinicos y sensación de hambre, que nos hará picotear y acumular grasas.

Tenemos que cambiar los hábitos que por inercia nos lleva a consumir determinados productos  aunque nos cueste un gran esfuerzo, ya que está en juego algo muy importante → nuestra salud y la de los nuestros.

Las tres grandes modificaciones alimentarias de la era moderna. 3ª parte. Los aceites refinados

29 Sep

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En la Segunda Guerra Mundial por razones de rentabilidad se perfeccionó la extracción en caliente de los aceites. Hoy día se sigue usando el mismo método debido a que se conserva mejor y se le saca más rendimiento.

En la presión en frío sólo se consigue la mitad del aceite, mientras que en caliente (160-200 ºC) obtenemos muchísima más cantidad, mediante disolventes químicos, desodorización (180º), se decolora, se vuelve a colorear, se enriquece artificialmente,…. etc, etc, obtenemos un aceite desnaturalizado que aumenta el colesterol e impide la asimilación del calcio debido a la formación de jabones calcáreos insolubles. Es un producto comercial muy rentable, pero no fisiológico, con cuerpos químicos que el organismo no puede sintetizar, transformando la forma fisiológica cis-cis en cis-trans, perdiendo todas sus propiedades y convirtiéndose en tóxico. Nada que ver con el aceite de primera presión en frió, aceite de oliva virgen (más caro eso si), pero vivo, intacto, con todas sus propiedades y rico en vitamina F (ácidos grasos poliinsaturados).

Por esto, no nos debemos dejar engañar por la publicidad, con los juegos de  palabras de “refinamiento” como algo bueno y fino, sino que debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios hacia lo más adecuado para nuestro organismo.

Las tres grandes modificaciones alimentarias de la era moderna. 2ª parte. El pan blanco y los cereales refinados

7 Abr

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La sociedad nos ha hecho creer que el pan blanco es mejor, símbolo de prosperidad, reemplazando así al pan negro hecho con harinas integrales.

La verdad es que el pan blanco es más fácil de hacer y de conservar, ganando los panaderos y molineros más dinero a nuestra costa, privándonos de los principios nutricionales vitales de la harina integral, consumiendo sin saberlo un producto de inferior calidad. ¿Por qué en los países donde se come mucho pan blanco se está sufriendo una degeneración?

Cuanta más cantidad de harina extraigamos del grano mayor será la cantidad de nutrientes que lleve.

La harina integral, tiene un porcentaje de extracción de 90-92%  a diferencia de la harina blanca que solo tiene el albumen, tal como ocurre con todos los cereales refinados (pastas blancas, arroz blanco,…), lo que representa una perdida del 70 % de las sustancias más valiosas.

Estructura de los cereales

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El Escutelo o cotiledón.- Es la membrana que separa el germen del endosperma (albumen).

El endosperma o albumen.- Está constituido por una trama de celulosa, en cuya cavidad se encuentran los granos de almidón (azúcar lento); los intersticios están ocupados por partículas de gluten (proteína). El endosperma constituye la parte más importante del grano: de un 60 a un 90 % .

Las envolturas o el salvado.- Están constituidas por: Una capa de células con aleurona que envuelve el endosperma. Por encima se encuentra la banda hialina y el tegumento seminal, ricos en oligoelementos. El cinc es particularmente importante en esta zona.

La envoltura exterior (pericarpio), esta compuesta por tres membranas (endocarpio, epicarpio y epidermis).

“El grano de trigo es un alimento completo, y no se puede disociar el salvado del albumen, como tampoco el germen de las otras partes del grano, sin que perdamos sus propiedades”.

Podemos deducir que pan blanco y los cereales refinados son productos inferiores al integral debido a que él solo contienen el endosperma (albumen), no tienen casi vitaminas (B1 y B3) y solo 1% de vitamina E, en comparación con el germen que tiene un 30%.

Las tres grandes modificaciones alimentarias de la era moderna. 1ª parte. El Azúcar Blanco

15 Mar

azúcar

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22 Feb

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El final del siglo XX ha estado marcado por un impresionante crecimiento de las enfermedades degenerativas: caries, obesidad, estreñimiento, trastornos vasculares, artritis, esclerosis, cáncer…, aumentando cada año más y más, incluso en niños.

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19 Dic

El disco intervertebral es una especie de almohadilla situada entre cada dos vértebras. Está formado por un anillo externo fibroso, formado por cartílagos concéntricos, y por un núcleo interno gelatinoso que es deformable e incomprimible; es algo parecido a una pequeña bolsa o cápsula llena de un líquido viscoso.

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