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Vitaminas esenciales

3 Oct

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Las vitaminas son moléculas orgánicas presentes en los alimentos de forma natural. Son imprescindibles para el desarrollo de funciones vitales del organismo y se requieren en pequeñas cantidades, pero el organismo humano es incapaz de sintetizarlas y si las sintetiza lo hace en cantidades insuficientes.

Las vitaminas se clasifican en función de su solubilidad y pueden ser:

  • Hidrosolubles (solubles en agua)
  • Liposolubles (solubles en grasas)

Las vitaminas hidrosolubles se excretan con la orina, por lo que nunca llegan a acumularse.

Las vitaminas liposolubles (¡cuidado con el exceso!), se acumulan en el tejido graso, no se excretan fácilmente y una ingesta excesiva puede ser peligrosa para la salud.

Vitamina A

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La vitamina A es liposoluble, es decir, se disuelve en grasas o aceites. Interviene en el crecimiento celular, la visión, la diferenciación epitelial y en la reproducción.

Los alimentos que aportan esta vitamina son la leche, la mantequilla, la yema de huevo, y el hígado. En los vegetales aparece en forma de B-caroteno responsable del color rojo y amarillo. La podemos encontrar en zanahoria, tomates, lechuga y vegetales en general.

La deficiencia de la vitamina A produce disminución de las funciones sensoriales, disminuye la visión o el oído y alteraciones de la piel y la mucosa. El exceso produce toxicidad en el organismo y los síntomas son náuseas, vómitos, dolor de cabeza o descoordinación.

Vitamina del complejo B

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El complejo vitamina B está formado por un conjunto de vitaminas muy parecidas todas entre sí, siendo todas hidrosolubles; es decir, solubles en agua. Esto implica que son vitaminas muy fáciles de asimilar, pero que  también lo son de eliminar por la orina, lo que nos obliga a tener que ingerirlas a diario.

Son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Intervienen en la producción de energía a través de los nutrientes, en el crecimiento y división celular, en la producción de hormonas y enzimas, en el cuidado del sistema vascular, nervioso e inmunológico.

El complejo vitamínico B se encuentra fácilmente en las vísceras animales, en los huevos o en las carnes de ternera, de pollo o de cerdo. También está presente en alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, en las legumbres o en las nueces.

Hay que tener en cuenta ciertas sustancias como la cafeína, el tabaco o el abuso de alcohol, que pueden reducir su biodisponibilidad. La vitamina B12 exclusiva de los alimentos de origen animal, por lo tanto, aquellas personas con régimen estrictamente vegetariano deberán suplementar el consumo de esta vitamina.

Ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9 es un compuesto clave en la división celular, ya que interviene en la formación del ADN. Igualmente participa en la formación de eritrocitos o glóbulos rojos y leucocitos o glóbulos blancos.

Los alimentos que aportan esta vitamina son: las verduras de hoja verde (espinacas, espárragos, brócoli), el hígado o los riñones. Es importante tener en cuenta que la cantidad de vitamina B9 de un alimento puede verse disminuida notablement (casi hasta el 50%) durante la preparación del alimento, ya sea una preparación industrial o casera.

La toma de ácido fólico está aconsejada antes y durante el embarazo para prevenir anomalías congénitas, como la espina bífida. Esta vitamina está relacionada con los niveles sanguíneos de homocisteína, una marcador de riesgo cardiovascular.

Vitamina C

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La vitamina C es hidrosoluble, es decir, soluble en agua, por lo que hemos de consumirla todos los días porque nuestro organismo no la almacena.

Interviene en la cicatrización de heridas, favorece la absorción de hierro y tiene propiedades antioxidantes.

La principal fuente de vitamina C son las frutas, como los cítricos, fresas, kiwis y los vegetales, como las coles de bruselas, espárragos y espinacas.

La deficiencia de esta vitamina produce escorbuto cuyos síntomas son hinchazón y sangrado de encías, pudiendo provocar la muerte.

Sólo 60 mg/día de vitamina C son suficientes para cubrir la cantidad diaria recomendada.

Es una vitamina que se oxida fácilmente por lo que los alimentos que la poseen deben protegerse de los agentes destructores (almacenamiento, cocción).

Vitamina D

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Es una hormona cuya principal función es la de regular el metabolismo del calcio-fósforo de nuestro organismo.

Las principales fuentes de vitamina D son los productos animales: el aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos, aunque en el huevo y la leche entera también encontramos vitamina D. La dieta equilibrada, junto con una pequeña exposición al sol, garantiza las cantidades mínimas de vitamina D requerida por nuestro organismo.

Vitamina E

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También conocida como tocoferol es un potente antioxidante y actúa como tal en el intestino, favoreciendo la actividad de la vitamina A al prevenir su oxidación en el tracto intestinal.

En la célula actúa protegiendo las membranas de su deterioro por la presencia de radicales libres que catalizan la degradación de los ácidos grasos poliinsaturados.

Se trata de una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que la vamos a encontrar asociada a grasas.

Está ampliamente distribuida en los alimentos de uso común, principalmente en los aceites de semillas, y en menor cantidad en frutas, verduras y grasas animales.

Puesto que la vitamina E se encuentra con facilidad en la alimentación, es raro el caso de deficiencia en el organismo. Cuando esto se produce generalmente es por una mala absorción de las grasas.

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