Tu espalda en forma en 10 Pasos.

12 Dic

TE PROPONGO APROVECHAR ESTAS FIESTAS PARA INICIAR ESTE HÁBITO TAN SANO 

Durante la jornada, tanto en el trabajo como en la vida privada, se producen contracciones y tensiones en la espalda, debidos a los esfuerzos realizados o a malas posturas adoptadas.

Mediante estos 10 sencillos ejercicios que te voy a indicar  es posible eliminar estas tensiones, a la vez que se refuerzan los músculos que contribuyen a dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.

En la mayor parte de los casos, después de un par de semanas realizando los ejercicios indicados, que no requieren más de 15 minutos al día, se notará ya una mejora sensible en el estado general de la espalda.

Es conveniente realizar los movimientos con mucha suavidad.

¡¡ Anímate a probarlo ¡!, tus espalda en concreto y tu cuerpo en general te lo agradecerán.

 

 1. Descontracción de la espalda

descontraccion1

Sitúate de rodillas y sentado sobre los talones, con los brazos extendidos al frente todo lo que puedas y las manos apoyadas en el suelo. (Las nalgas deben permanecer pegadas a los talones). La cabeza debe quedar colgando (dibujo A).

Inspira y eleva el cuerpo hasta la posición del dibujo B y en esta posición espira. Los muslos deben formar un ángulo recto con las piernas. La cabeza siempre colgando. Repetir el ejercicio 10 veces.

2. Rotación de la cabeza

Rotación cabeza

Manteniendo el cuerpo erguido, mira hacia abajo y rota suavemente la cabeza, 10 veces a la izquierda y 10 a la derecha.

3. Movimiento de hombros

Movimiento hombros

Manteniendo el cuerpo erguido levantar y bajar los hombros alternativamente.Repetir 10 veces.

4. Balanceo de brazos

Balanceo brazos

Con las piernas ligeramente separadas, balancear los brazos como indica la figura. Repetir 10 veces.

5. Rotación del tronco

Rotación tronco

Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo un círculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

6. Movimiento de pelvis

Movimiento pelvis

Túmbate sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas por las rodillas. Deja caer las piernas juntas, 10 veces hacia la izquierda y 10 veces hacia la derecha, manteniendo la espalda y los brazos pegados al suelo.

7. Fortalecimiento de abdominales

Fortalecimiento abdominales

Túmbate sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. Levanta una pierna, tan alto como sea posible, para bajarla luego hasta el suelo tan lentamente como puedas. Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

8. Fortalecimiento de los dorsales

Fortalecimiento dorsales

Tiéndete boca abajo con las piernas extendidas y procurando meter los pies bajo algún punto que ofrezca resistencia; la cara casi tocando el suelo; tirando hacia atrás los hombros como si los omóplatos fueran a tocarse (dibujo A).

Partiendo de esta posición, eleva el tronco como indica el dibujo B y mantén esta postura el tiempo necesario para hacer una inspiración y una espiración.

En todo el ejercicio debes procurar mantener la cabeza en prolongación del cuello y de la espalda, como si todo fuera una sola pieza.

Repetir el ejercicio 5 veces.Es conveniente colocarse un cojín bajo el abdomen.

9. Fortalecimiento de la zona lumbar

Fortalecimiento lumbar

Tiéndete en el suelo boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas con los talones lo más cerca posible de las nalgas (dibujo A). La nuca debe estar estirada y el abdomen contraído.

Partiendo de esta posición levanta las rodillas, acercándolas al pecho todo lo que puedas, ayudándote con las manos (dibujo B). Luego baja las piernas hasta colocar los pies en el suelo lo más cerca posible, de las nalgas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo (como en la posición de partida).

Repetir el ejercicio 10 veces. Inspirar en la posición de partida y espirar al acercar las rodillas al pecho.

10. Fortalecimiento de los glúteos

Fortalecimiento gluteos

Tiéndete boca abajo, con un cojín bajo el abdomen; la cara tocando el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba, como indica el dibujo A.

Partiendo de esta posición, realiza con las piernas movimientos alternos de vaivén (como si nadaras), de poca amplitud.

 

En los primeros días debes realizar este ejercicio durante medio minuto, para ir aumentando el tiempo paulatinamente

 

Este post ha sido escrito con la ayuda del libro “La Prevención del Dolor de Espalda ” Publicado por el  Consejo Aragonés de Seguridad y Salud en el Trabajo. El libro completo esta disponible online en este enlace : http://bit.ly/UZO53i

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